Headspace 冥想正念手冊
Read on 2023/06/11
道路是鋪給車子走的，大腦的存在是為了思考和感覺，所以千萬別誤以為，所有思緒都是不好的，不是不好，我們只是需要懂得如何與它們相處。
如果你的腦袋時時刻刻都在忙碌，沒有空間讓這些思緒成形，藉由訓練你的心智，你其實是在讓心智騰出更多空間，讓這些創意思考得以成形。
專注進行靜坐冥想，並不是要設法制止思想、控制心智，而是一種放棄控制、後退一步，學習如何以消極被動的方式去聚焦注意力，讓心智停留在自然覺察狀態的過程。了解如何後退一步，不再繼續被吸入無益且往往導致壓力的無盡思考中。思想是自主的，無論我們再怎麼費力，也無法阻止他們浮現。
想像你的心智總是有一塊平靜、清澄的心田，不論生活中發生什麼事，你總是能夠回到那裡，你在那裡感到平和、放鬆。
只要存在著抗拒，就沒有空間去接受；只要我們不接受，就無法擁有平靜的心。
當你在靜坐冥想體驗到愉快的感覺時，想像你和其他人分享那些感覺。當你體驗到不適時，想像你代替關愛的人承受這些不舒服，讓他們免於這些不適。
凡是被壓抑的情緒，必定會浮現；浮現出來的，也許是情緒本身，或是以某種方式影響我們的行為，有時甚至會影響到我們的身體健康。
當你更加覺察時，就沒有什麼空間能讓這些不愉快的情緒運作。如果你一直想，當然就給他們很多空間，讓它們得以持續活躍；你不去想，它們往往就會失去動能。
情緒是「我們」和「世界」之間的濾鏡。情緒使我們對這個世界的感受截然不同。情緒創造了世界在我們眼中的假象。
特質(traits)
- 習慣性情緒
- 描繪一個人性格的情緒
- 性格特質
狀態(states)
- 短暫情緒
- 日常生活來來去去的那些短暫情緒
正念是願意停留在自然的覺察狀態，不試圖評斷任何浮現的情緒，既不對抗感覺，又不被感覺牽著鼻子走。靜坐冥想則是提供了練習覺察這些情緒的最佳狀態，而頂空就是使用這個方法產生的結果。頂空不代表你擺脫了這些情緒，而是能夠放鬆地和你當下的情緒自在共處。
「溫和的好奇」(gentle curiosity)：
- 注意觀察當情緒來來去去時，你的身心發生什麼變化。
- 如果你能在靜坐冥想時，挹注真正的興趣與好奇，那些特點其實並不重要，因為它們變成靜坐冥想的一部分，是你必須留心觀察的一部分。
- 如果你花時間稍微仔細觀察一下，就會注意到每一次的呼吸，其實都是相當獨特不同的。同樣地，每一次浮現的思緒都有所不同，甚至身體的感覺也是一樣。
跟思想一樣，情緒是自然產生的，重點在我們如何處理這些情緒、如何反應。
如果我們想要研究這些令生活既複雜又豐富的感覺和情緒，水面就需要足夠平靜，才能夠好好看個清楚。
沒有好冥想或壞冥想這種東西，只有分不分心，覺察或未覺察。
當你靜坐冥想時，就有點像在看戲。那些影像和聲音不是你，就如同劇情或主角不是你一樣，那只是一個你正在觀看、注意、見證的故事，這就是所謂的覺察。
SOP
- 開始
- 鼻子吸氣，嘴巴吐氣，輕輕閉上眼睛
- 身體掃描，注意哪些部份舒適、放鬆、不舒服或緊繃
- 注意感覺、情緒
- 聚焦心智
- 身體哪個部位呼吸吐納起伏感覺最為強烈
- 聚焦吐納，計算呼吸，從 1 到 10，然後重來
- 完成
- 不在聚焦，讓心智隨意，持續 20 秒
- 將心智帶回，聚焦在身體與大地接觸的感覺
- 張開雙眼，感覺可以了就站起來
姿勢
- 坐禪（盤腿而坐）
- 行禪（行走）
- 立禪（站立）
- 臥禪（躺）
目的並不是試圖要變成怎麼樣的人，而是要對此時此刻的你感到自在。
「泰然」並不是說你毫無情緒，隨波逐流；恰好相反，當你更能夠覺察到你的情緒時，你對那些情緒的感受將會更加強烈，但泰然將使你比較不會陷於那些情緒之中，你不再感覺自己彷彿被那些情緒操控。
接受之旅，指的是去探索我們必須對什麼放手，而不是必須開始做什麼。
智慧來自於對生活經驗的了解